做饭用哪种油，患癌风险更低？哈佛最新研究揭秘

食(shí)用(yòng)油(yóu)作(zuò)为(wèi)日(rì)常(cháng)饮(yǐn)食(shí)中(zhōng)的(de)重(zhòng)要(yào)组(zǔ)成(chéng)部(bù)分(fēn)，其(qí)健(jiàn)康(kāng)性(xìng)一(yī)直(zhí)备(bèi)受(shòu)关注(zhù)。传(chuán)统(tǒng)观(guān)点(diǎn)认(rèn)为(wèi)橄(gǎn)榄(lǎn)油(yóu)因(yīn)其(qí)富(fù)含(hán)单(dān)不饱和脂肪酸而成为健康首选，但其他植物油的营养价值同样值得探讨。

近期，哈佛大学Wang Dong领衔的研究团队在《美国医学会杂志-内科学》发表的大规模研究为此提供了重要证据。这项历时33年、涵盖22万成年人的追踪研究发现，用植物油代替动物油（黄油），死亡风险大大降低！

研究过程与发现

本研究采用了3个大型数据库的数据，包括护士健康研究、护士健康研究Ⅱ和医疗专业人员随访研究。这些研究共纳入了221 054名美国成年人，随访时长长达33年。在这期间，共有50 932人死亡，其中12 241人死于癌症，11 240人死于心血管疾病(bìng)。

研(yán)究(jiū)人员根据受试者的黄油或植物油摄入量，将他们分为四等份。在分析数据时，他们调整了潜在的混杂因素，如年龄、性别、生活方式等，以确保研究结果的准确性。通过这种方法，研究人员能够更准确地评估不同种类食用油与死亡风险之间的关系。

研究发现，食用黄油等动物油与植物油对健康的影响存在显著差异。研究数据显示，黄油摄入量较高的人群总死亡风险增加了15%，而增加植物油摄入可使总死亡风险降低16%，同时还能降低癌症和心血管疾病的死亡风险。

在各类植物油中，菜籽油、大豆油和橄榄油表现尤为突出。每天(tiān)多(duō)摄(shè)入(rù)5 g菜(cài)籽(zǐ)油(yóu)可(kě)使总死亡风险下降15%，大豆油和橄榄(lǎn)油(yóu)则(zé)分(fēn)别(bié)降(jiàng)低(dī)6%和(hé)8%。研(yán)究(jiū)还(hái)指出，用植物油替代黄油能带来更明显的健康益处。数据显示，用等量植物油替代每天10 g的黄油，可使总死亡风险降低17%，癌症死亡风险同样减少17%。

这些结果表明，长期摄入黄油等动物油可能不利于健康长寿，而增加植物油（尤其是菜籽油、大豆油和橄榄油）的摄入，并替代部分动物油，可能有助于降低过早死亡风险，延长寿命。

日常饮食中食用油的选择建议

1.优先选择植物油

研究表明，用植物油替代动物油可降低健康风险。日常烹饪建议多用菜籽油、橄榄油等植物油，少用黄油、猪油等动物油。

2.多样化搭配不同油类

不同植物油的营养特点不同，建议交替使用。橄榄油适合凉拌，菜籽油适合炒菜，大豆油和葵花籽油适合中低温烹饪，避免长期只吃一种油。

3.控制用油量

即使是健康油脂，过量摄入也会增加热量负担。建议每天食用油不超过25～30 g（约2～3汤匙）。

4.注意烹饪方式

高温油炸易破坏油脂营养并产生有害物质，建议多采用蒸、煮、炖等温和方式，或低温快炒。

5.挑选优质油品

购买时选择“冷压”或“初榨”油，如特级初榨橄榄油；挑选“双低”菜籽油（低芥酸、低硫甙），避免氢化植物油。

6.保持整体饮食均衡

健康用油只是健康饮食的一部分，同时要多吃蔬菜水果、全谷物和优质蛋白，形成全面营养。

总之，哈佛大学的这项研究为我们提供了有关食用油与死亡风险之间关系的重要信息。在日常饮食中，我们应该注重选择健康的食用油，并保持均(jūn)衡的饮食，以促进健康、预防疾病。记住，健康生活，从“油”开始！

参考文献：ZhangY，Chadaideh KS，Li Y，et al.Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality.JAMAIntern Med.Published online March 6，2025.